S'entraîner à la maison : le rythme respiratoire est le multiplicateur

Au repos, un adulte typique fait passer 6 à 8 litres d'air par minute dans ses poumons. Durant un exercice modéré, cela grimpe à 25 à 50 L/min, et à un effort quasi maximal cela peut atteindre 100 à 150 L/min. Les poumons tirent trois à dix fois le volume durant un entraînement intense, ce qui signifie que tout ce qui est dans l'air reçoit un multiplicateur de trois à dix fois sur la dose livrée au poumon profond pour une minute donnée. Les consignes d'exercice de l'ACSM et la littérature plus large sur l'exercice et l'environnement traitent toutes deux ceci comme le fait central : où vous respirez compte plus durant l'exercice qu'à tout autre moment de la journée.

Les gyms maison ont un problème de CO₂ que le tableau de bord attrape de façon fiable. Un seul adulte pédalant intensément dans une pièce fermée de 20 mètres cubes (une chambre convertie typique ou un coin de sous-sol) poussera le CO₂ d'un point de départ de 600 ppm à 1 500 ppm en environ 30 minutes, et à plus de 2 000 ppm en une heure. Au-dessus de 1 000 ppm, les travaux d'Allen et al. sur la fonction cognitive documentent des baisses mesurables de la qualité de décision ; au-dessus de 1 500 ppm la plupart des gens ressentent l'air comme étouffant et rapportent une moins bonne tolérance à l'effort. Le correctif est simple : entrouvrir une fenêtre ou faire tourner un ventilateur de ventilation durant l'entraînement, ou ouvrir la porte sur une plus grande pièce. Les taux de ventilation de conception ASHRAE 62.2 n'envisagent pas les charges d'exercice à pièce unique, donc il faut ajouter de la ventilation manuellement pour la durée de la séance.

Les préoccupations PM et COV comptent aussi au niveau de la pièce d'entraînement. Les nouveaux tapis de gym en caoutchouc dégazent pendant des semaines (l'indice COV restera élevé durant le premier mois et le tableau de bord le montrera) ; les tapis usagés ou plus vieux sont presque silencieux. Les tapis roulants, elliptiques et rameurs soulèvent la poussière déposée sur le tapis ou plancher en-dessous, produisant des pointes PM₁₀ et PM_2,5 durant l'usage qui n'existaient pas quand la pièce était inoccupée. Aspirez ou passez la vadrouille humide sur le plancher de gym chaque semaine et cet effet disparaît. Faites tourner un purificateur HEPA dans la pièce durant les entraînements et le problème de PM résiduel se dissipe en 10 à 15 minutes ; le débit d'air sert aussi de bénéfice de confort durant la séance.

La décision plus difficile est la course ou le vélo extérieurs un jour à PM élevés. Le multiplicateur du rythme respiratoire coupe dans les deux sens : le même niveau de PM_2,5 extérieur qu'une personne marchant à côté tolérerait comme fond de routine cause des dommages significatifs chez un coureur inhalant six fois le volume. Au-dessus d'un IQA de 100, la recommandation est de déplacer l'entraînement à l'intérieur avec les fenêtres fermées ; au-dessus de 150, la plupart des spécialistes cardiopulmonaires recommandent de sauter la séance à haute intensité ou de l'atténuer dramatiquement. Les événements de fumée de feu de forêt sont l'exemple le plus clair : une course de 5 kilomètres à travers 200 µg/m³ de fumée livre une dose qu'aucune mitigation à part un N95 ajusté (impraticable durant l'exercice) ne fera baisser. Les pièces de yoga, méditation et étirement ont un profil différent : charge aérobique minimale, donc le CO₂ grimpe lentement, mais les praticiens se soucient plus de la propreté COV et d'une humidité stable dans la fourchette 40 à 50 %. Voir réduire le CO₂ pour les tactiques de ventilation et dose et exposition pondérée dans le temps pour l'intégrale sur une semaine d'entraînement typique.

Il s'agit de conseils généraux, non d'un substitut à une évaluation professionnelle de votre habitation particulière. Les interventions majeures (refonte du CVCA, étanchéité d'une enveloppe perméable, remédiation des moisissures, travaux électriques pour ventilateurs ou évents) doivent être réalisées par un professionnel certifié. Pour les problèmes chroniques qui ne répondent pas aux étapes décrites ici, voir quand appeler un professionnel.